அசைவ உணவுகள் (Non-vegetarian Foods)

• முட்டை: இதுல புரோட்டீன் ரொம்ப அதிகம், மாவுச்சத்து சுத்தமா கிடையாது. இது ஒரு முழுமையான உணவு.
• மீன்: மீன் வகைகள்ல நல்ல கொழுப்பும் (Omega-3) புரதமும் நிறைய இருக்கும்.
• சிக்கன்: சிக்கன் பிரெஸ்ட்ல புரோட்டீன் ரொம்ப அதிகம். இதை வறுக்காம, குழம்பு வெச்சு சாப்பிட்டா நல்லது.
• இறைச்சி: ஆடு, மாடு இறைச்சிகள்ல புரதமும் கொழுப்பும் அதிகமா இருக்கும்.

சைவ உணவுகள் (Vegetarian Foods)

• பருப்பு வகைகள்: துவரம்பருப்பு, உளுந்து, பயறு வகைகள்ல புரதச்சத்து நிறைய இருக்கு.
• சோயா: சோயாபீன்ஸ், டோஃபு, சோயா சங்ஸ் (Soya chunks) இதுல எல்லாம் புரதம் ரொம்ப அதிகம்.
• பனீர்: பால்ல இருந்து தயாரிக்கிற பனீர்ல புரதமும், நல்ல கொழுப்பும் அதிகமா இருக்கும்.
• விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் (Seeds and Nuts): பூசணி விதை (Pumpkin seeds), பாதாம், வேர்க்கடலை, சியா விதைகள் இதுல எல்லாம் புரதமும், நார்ச்சத்தும் நிறைய இருக்கு.
• கீரைகள் மற்றும் காய்கறிகள்: புரோக்கோலி, கீரை வகைகள், காலிஃபிளவர்ல மாவுச்சத்து குறைவா இருக்கும்.

சமைக்கும் முறை (Preparation Methods)

இந்த உணவுகளை எப்படி சமைக்கலாம்னு பார்க்கலாம்.

• முட்டை பொரியல் / வேக வைத்த முட்டை:
  • செய்முறை: வெங்காயம், தக்காளி, மிளகாய் போட்டு வழக்கமா பண்ற மாதிரி முட்டை பொரியல் பண்ணலாம். இல்லன்னா, ஒரு கிண்ணத்துல முட்டைய உடைச்சு ஊத்தி, உப்பு, மிளகு போட்டு, கொஞ்சமா ஆலிவ் ஆயில் சேர்த்து ஆம்லெட் போடலாம். வேக வெச்ச முட்டையை அப்படியே சாப்பிடலாம். இதுல கார்ப்போஹைட்ரேட் சுத்தமா இருக்காது.
• பனீர் மசாலா:
  • செய்முறை: பனீரை சின்ன சின்ன துண்டுகளா வெட்டி வச்சுக்கோங்க. ஒரு கடாயில எண்ணெய் ஊத்தி, வெங்காயம், இஞ்சி பூண்டு விழுது, தக்காளி, கரம் மசாலா எல்லாம் போட்டு நல்லா வதக்கி, கொஞ்சம் தண்ணி விட்டு கொதிக்க வைங்க. அப்புறமா பனீர் துண்டுகளை சேர்த்து, உப்பு, மிளகாய் தூள் போட்டு கிளறி இறக்குனா, சூப்பரான பனீர் மசாலா ரெடி. இதை சாதம் இல்லாம அப்படியே சாப்பிடலாம்.
• முளைகட்டிய பயறு சாலட்:
  • செய்முறை: பாசிப்பயறு அல்லது கொண்டைக்கடலையை முளைகட்ட வச்சுக்கோங்க. அதோட நறுக்கின வெள்ளரிக்காய், தக்காளி, வெங்காயம், கொத்தமல்லி, எலுமிச்சை சாறு, கொஞ்சம் உப்பு சேர்த்து கலந்து சாப்பிட்டா, இது ஒரு நல்ல புரோட்டீன் சத்து நிறைஞ்ச சாலட்.
• இறைச்சி சுக்கா:

• • செய்முறை: கறி (சிக்கன் அல்லது மட்டன்) துண்டுகளை எடுத்துக்கோங்க. ஒரு கடாயில எண்ணெய் ஊத்தி, கடுகு, சோம்பு, கறிவேப்பிலை, வெங்காயம், மிளகாய் தூள், மல்லி தூள் எல்லாம் போட்டு வதக்கி, கறியை சேர்த்து நல்லா வதக்குங்க. அப்புறம் கொஞ்சமா தண்ணி தெளிச்சு மூடி வச்சு வேக வச்சீங்கன்னா சுவையான கறி சுக்கா ரெடி. இதை சாதத்துக்கு பதிலா அப்படியே சாப்பிடலாம்.
• நட்ஸ் & விதைகள்:
  • செய்முறை: பூசணி விதை, பாதாம், வேர்க்கடலை, சூரியகாந்தி விதை இதெல்லாம் வறுத்து, தினமும் ஒரு கைப்பிடி அளவு ஸ்நாக்ஸா சாப்பிடலாம். இதுக்கு எந்த சமையலும் தேவை இல்ல.

இந்த உணவுகளையெல்லாம் சேர்த்து சாப்பிட்டா, உங்களுக்கு புரதச்சத்து அதிகமா கிடைக்கும். முக்கியமா, மாவுச்சத்து குறைவா இருக்கிறதால உடம்பு எடை குறைக்கிறவங்களுக்கும் இது ரொம்ப நல்லது. நட்ஸ், விதைகள், இறைச்சியில கொழுப்பும் உண்டு. அதனால சரியான அளவுல எடுத்துக்கிட்டா உடலுக்கு நல்லது. 

அடுத்தப் பதிவு குக்கிங் பதிவா இருக்கும்னு நினைக்குறேன். குட் நைட்!

 

Share your Reaction